Kvašené potraviny, mikrobiom a zdraví střev

Kvašené (fermentované) potraviny se v posledních letech dostávají do centra pozornosti – jednak kvůli chuti a tradici, ale hlavně kvůli vlivu na střevní mikrobiom a celkové zdraví. Vyrábějí se tak, že mikroorganismy (typicky bakterie mléčného kvašení) přeměňují cukry na kyseliny a další látky, čímž prodlouží trvanlivost, zlepší stravitelnost a často zvýší obsah některých vitamínů a bioaktivních sloučenin.

Dnes máme k dispozici i solidní vědecká data: například studie Stanford University ukázala, že dieta bohatá na fermentované potraviny může zvýšit diverzitu mikrobiomu a snížit zánětlivé markery v krvi. Přehledy od Harvard Health Publishing zase shrnují, že fermentované potraviny patří k jednoduchým nástrojům, jak podpořit zdravý střevní ekosystém.

1. Vliv kvašených potravin na střevní mikrobiom

Střevní mikrobiom – zjednodušeně „miliony bakterií a dalších mikroorganismů“ ve střevech – má dopad na imunitu, metabolismus i psychiku. Strava patří k hlavním faktorům, které jeho složení ovlivňují.

Ve zmíněné studii publikované v časopise Cell dostala jedna skupina zdravých dobrovolníků na 10 týdnů dietu bohatou na fermentované potraviny (jogurt, kefír, kombucha, kimči, kysaná zelenina atd.). Výsledek:

  • výrazné zvýšení diverzity střevního mikrobiomu,
  • snížení koncentrací řady prozánětlivých proteinů v krvi (např. IL-6),
  • změny v aktivitě imunitních buněk směrem k méně „rozjeté“ zánětlivé odpovědi.

Diversita mikrobiomu (bohatství druhů) je obecně považovaná za pozitivní znak – nízká diverzita byla spojována s obezitou, diabetem 2. typu či dalšími civilizačními onemocněními.

Fermentované potraviny navíc přímo dodávají prospěšné bakterie (například různé druhy Lactobacillus a Bifidobacterium) a vytvářejí ve střevě prostředí, které jim svědčí:

  • tvoří se kyselina mléčná → snižuje pH a brzdí růst patogenních mikroorganismů,
  • vznikají krátkořetězcové mastné kyseliny a další metabolity, které podporují integritu střevní sliznice,
  • fermentací se rozkládají některé složky potravy (např. laktóza), takže výsledný produkt je lépe stravitelný.

Přehledová práce Leeuwendaal et al., Nutrients 2022 shrnuje, že fermentované potraviny prokazatelně mění mikrobní složení a funkce – a to jak krátkodobě, tak dlouhodobě – a měly by být vnímány jako důležitá součást zdravé stravy.

2. Zdraví střev a trávení

Fermentované potraviny pomáhají střevům několika mechanismy:

2.1 Lepší stravitelnost a vstřebávání živin

  • Fermentace „předtráví“ část sacharidů a bílkovin → potravina je snáze stravitelná.
  • U mléčných výrobků bakterie štěpí laktózu → jogurt nebo kefír bývají lépe tolerované než mléko u lidí s mírnější laktózovou intolerancí.
  • Fermentace zvyšuje biologickou dostupnost některých živin – typicky vitamínu C, vitamínů skupiny B a K či některých minerálů.

Typický příklad: kysané zelí – bohatý zdroj vitamínu C, vitamínu K, vlákniny, minerálů a (pokud je nepasterované) živých kultur mléčného kvašení. Tradičně se používalo jako prevence kurdějí během zimy a dlouhých plaveb.

2.2 Podpora střevní bariéry a imunity

Většina imunitních buněk sídlí ve střevě. Pokud je mikrobiom v rovnováze, podporuje „nepropustnou“ střevní stěnu a brání pronikání škodlivin do krevního oběhu.

Podle článků Harvard Medical School a Harvard Health Publishing (2024) mohou fermentované potraviny:

  • posilovat střevní bariéru,
  • snižovat „prosakování“ (leaky gut) a s tím spojený chronický zánět,
  • modulovat imunitu tak, aby nebyla ani přehnaná, ani příliš slabá.

V praxi to znamená menší sklon k častým infekcím, lepší reakci na vakcíny a menší riziko některých zánětlivých onemocnění trávicího traktu.

2.3 IBS, IBD a další potíže

U syndromu dráždivého tračníku (IBS) a zánětlivých onemocnění střev (IBD) je situace složitější – jednotlivé studie ukazují smíšené výsledky, ale:

  • některé probiotické kmeny z fermentovaných potravin snižují nadýmání, bolesti břicha a zlepšují pravidelnost stolice,
  • často dochází k poklesu zánětlivých markerů a lepší subjektivní toleranci stravy.

U těchto diagnóz ale dává smysl konzultovat konkrétní typ a množství fermentovaných potravin s lékařem či nutričním terapeutem – zvlášť u pacientů, kteří špatně snášejí histamin nebo FODMAPs.

3. Metabolické zdraví a vliv na dlouhověkost

3.1 Hmotnost, cukrovka, srdce

Fermentované potraviny obvykle mívají nízký nebo střední glykemický index, minimum přidaného cukru (pokud nejde o sladké ochucené jogurty) a zároveň dobře zasytí. Epidemiologické studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují jogurt a další fermentované mléčné produkty, mají:

  • nižší BMI a menší sklon k dlouhodobému přibírání,
  • nižší riziko rozvoje diabetu 2. typu a některých kardiovaskulárních onemocnění.

Harvard Health ve své analýze shrnuje, že pravidelný příjem fermentovaných potravin je spojen s lepším lipidovým profilem (vyšší HDL, nižší LDL) a lepší kontrolou glykémie. Podrobněji se tomu věnuje např. přehled „Do fermented foods live up to the hype?“ .

3.2 Fermentované potraviny a dlouhověkost

Dlouhověkost je komplikovaný „koktejl“ genetiky, životního stylu, prostředí i náhod. Ale v tzv. Blue Zones (oblastech s vysokým podílem stoletých lidí) se fermentované potraviny objevují podezřele často:

  • Okinawa – fermentované sójové produkty (miso, tofu, natto),
  • Balkán a Kavkaz – kefír, jogurt a další fermentované mléčné nápoje,
  • Sardinie, Ikaria – fermentované sýry, kváskový chléb apod.

Přehledová studie „Traditional fermented foods with anti-aging effect“ (Das et al., 2020) popisuje několik mechanizmů, kterými mohou fermentované potraviny podporovat zdravé stárnutí:

  • imunomodulační účinky mikroorganismů,
  • vyšší obsah antioxidantů a bioaktivních peptidů vznikajících fermentací,
  • snížení chronického nízkostupňového zánětu („inflammaging“),
  • lepší metabolická kontrola (cukr, tuky, krevní tlak).

Spíš než „magická pilulka na dlouhověkost“ jsou fermentované potraviny realistickým nástrojem, jak snížit výskyt nemocí, které zkracují délku života – a tím nepřímo podpořit i dlouhodobé zdraví a vitalitu.

4. Sezónnost: má na fermentované potraviny vliv roční období?

Z pohledu mikrobiomu: ne – probiotické účinky fungují v zásadě celoročně. Ale z pohledu tradice a praktického použití tu pár rozdílů je:

  • Zima a podzim: historicky období, kdy fermentace zachraňovala lidem vitamíny a minerály. Klasika: kysané zelí, kimči, kvašená řepa, miso, tempeh. Vhodné k sytým a tučnějším jídlům.
  • Jaro a léto: lehčí fermentované výrobky – jogurt, kefír, syrovátkové nápoje, kombucha, lehké pickles ze sezónní zeleniny. V horku jsou lépe tolerované a často působí osvěžujícím dojmem.

Studie z posledních let ukazují, že mikrobiom se u tradičně žijících populací opravdu mění podle ročního období (jiná strava v létě, jiná v zimě). Fermentované potraviny tento přechod mohou „změkčit“ – dodávají užitečné bakterie bez ohledu na sezónu.

Praktický závěr: ideální je jíst něco kvašeného po celý rok, jen trochu měnit typ:

  • v zimě spíš hutnější – zelí, řepa, kimči, miso polévky,
  • v létě lehčí – kefír, jogurt, kombucha, lehká kvašená zelenina.

5. Fermentované potraviny během vánočního (a jiného) přejídání

Vánoce (a obecně „období těžkých jídel“) jsou pro mikrobiom takový malý stres test:

  • víc cukru,
  • víc nasycených tuků,
  • často méně vlákniny a čerstvé zeleniny.

To vše podporuje dysbiózu – posun mikrobiomu směrem k méně prospěšným bakteriím a vyššímu zánětu. Fermentované potraviny můžou být docela šikovná „pojistka“:

  • Kysané přílohy (kysané zelí, okurky, kimči) podávané k těžkým jídlům podporují trávení tuků a bílkovin a snižují pocit „ležáku v žaludku“.
  • Jogurt nebo kefír jako snack místo části cukroví přinese bílkoviny a probiotika, což může zmírnit chutě a předejít totálnímu přejedení.
  • Kombucha nebo jiný fermentovaný nápoj může nahradit část slazených nápojů či alkoholu.

Není to licence „jíst cokoliv a opravit to kysaným zelím“, ale spíš praktický hack: když už víš, že jídlo bude těžké, přihodit k němu něco kvašeného dává smysl.

6. Negativní účinky a kdy být opatrný

I u fermentovaných potravin platí, že „víc“ není automaticky „lépe“. Na co si dát pozor:

  • Sůl: kysané zelí, okurky, kimči a některé fermentované sýry mohou mít velmi vysoký obsah sodíku. U hypertenze nebo onemocnění ledvin je dobré hlídat množství a vybírat varianty s méně solí.
  • Nadýmání a plynatost: pokud nejsi zvyklý/á na větší množství vlákniny a probiotik, může prudké navýšení fermentovaných potravin vést k přechodnému nadýmání a diskomfortu. Vyplatí se přidávat postupně.
  • Histamin a jiné biogenní aminy: některé fermentované produkty (zejména dlouho zrající sýry, uzeniny, některé rybí omáčky) jsou bohaté na histamin a mohou zhoršovat potíže u lidí s histaminovou intolerancí nebo migrénou.
  • Specifická onemocnění střev: u aktivních zánětů střev (IBD v relapsu, těžší IBS, po operacích) je někdy potřeba fermentované potraviny omezit nebo pečlivě vybírat typ a dávku – ideálně po konzultaci se specialistou.

7. Jak fermentované potraviny prakticky zařadit

  • 1–2× denně malá porce něčeho kvašeného (jogurt, kefír, kysané zelí, kimči, miso, kombucha).
  • Střídat různé typy, ať se k vám dostane širší spektrum bakterií.
  • Používat nepasterované produkty s živými kulturami (chlazené, bez sterilizace).
  • K těžším jídlům automaticky přidat trochu kysané zeleniny – zvlášť během Vánoc a „výživných“ víkendů.

Pokud to shrneme: fermentované potraviny jsou jednoduchý, chutný a levný nástroj, jak dlouhodobě hýčkat mikrobiom, trávení i celkové zdraví – a jako bonus se hodí i jako „záchranná brzda“ v obdobích, kdy to s jídlem trochu přeženeme.

Vybrané zdroje (pro další studium)