Co jest naprawdę ważne dla zachowania zdrowia na dłuższą metę?

Dbanie o zdrowie to trudny temat. Przy tak wielu dietach, programach ćwiczeń, środkach nasennych i aplikacjach dostępnych w internecie, trudno odróżnić, co jest tylko chwilową modą, która wkrótce przeminie, od solidnego fundamentu, na którym można budować. Celem tego artykułu jest pomoc w ustaleniu, co jest naprawdę ważne dla długoterminowego zdrowia.

Filar 1: ruch i aktywność fizyczna

Filar 2: Odżywianie

Filar 3: odpoczynek i regeneracja

Filar 4: Zdrowie psychiczne i emocjonalne

Podstawą całego nieporozumienia jest pogląd współczesnej medycyny na zdrowie.

Medycyna zachodnia narodziła się w czasach, gdy ludzie masowo umierali z powodu licznych chorób zakaźnych, takich jak dżuma, cholera, polio i inne. Przyniosła ona procedury, które przekształcały niebezpieczne choroby i zagrażające życiu urazy w możliwe do opanowania, a także pozwalały pacjentom na wyleczenie i powrót do normalnego życia. Nawet rak, który do niedawna był wyrokiem śmierci, jest obecnie w wielu przypadkach wykrywany i wyleczony, a przynajmniej neutralizowany.

Jednak nasza zachodnia medycyna nie jest w stanie uchwycić bardzo powolnych zmian zachodzących w organizmie na przestrzeni dziesięcioleci. Dobrym przykładem są choroby układu krążenia – nadciśnienie tętnicze, po którym następuje zawał serca lub udar. Przyczyną tego stanu jest stopniowe zatykanie naczyń krwionośnych, które w dużej mierze jest związane z metabolizmem i naszą dietą i zaczyna się po dwudziestce, a czasem nawet wcześniej. Jednak współczesna medycyna reaguje znacznie później – gdy kaskada powiązanych zjawisk powoduje nadciśnienie tętnicze lub zawał serca – i wtedy chwali się, że udało jej się uratować pacjenta.

Celem tego artykułu nie jest szczegółowe omówienie tego, jakie choroby rozwijają się w dłuższej perspektywie ani jak dokładnie postępują, ale przedstawienie zestawu ogólnie przyjętych zasad, które pomogą Ci zapobiegać tym chorobom i zachować dobre zdrowie tak długo, jak to możliwe.

Zasady te można podsumować w 4 obszarach, które nazywamy 4 filarami zdrowia:

• Ruch i aktywność fizyczna
• Odżywianie
• Odpoczynek i regeneracja
• Zdrowie psychiczne

Oprócz czterech filarów istnieje piąty, który jest przeciwieństwem pozostałych – mówi nie o tym, co robić, ale czego unikać. Ten ostatni obszar to palenie tytoniu i alkohol.

W poniższych akapitach wymienię najważniejsze aspekty filarów 4+1, aby pomóc Ci zorientować się, co jest ważne, a co nie.

Z wyjątkiem czwartego filaru, opiera się na książce „Przetrwanie” Petera Attii

Ruch i aktywność fizyczna – pierwszy filar długoterminowego zdrowia

Ruch i ćwiczenia korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwiększają poziom energii , a ostatnio wykazano, że mają także pozytywny wpływ na zapobieganie chorobom psychicznym, takim jak choroba Alzheimera .

Ruch prowadzi do budowy masy mięśniowej , która jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu, a także służy jako zastępcze źródło składników odżywczych dla organizmu, który znajduje się w sytuacji kryzysowej, np. po urazie lub w trakcie ciężkiej choroby.

Maksymalny poziom masy mięśniowej w naszym organizmie przypada na wiek 30-35 lat. Do wieku średniego utrata aktywności i masy mięśniowej jest minimalna, po sześćdziesiątym piątym roku życia utrata ta przyspiesza, a po siedemdziesiątym piątym jeszcze bardziej. Tempo utraty masy mięśniowej jest ściśle związane z poziomem aktywności.

Jeśli chcesz zachować zdrowie i dobrą kondycję fizyczną także na emeryturze, ważne jest, aby ćwiczyć wytrzymałość, siłę i stabilność , czyli zdolność organizmu do koordynowania pracy mięśni podczas wykonywania różnych, złożonych czynności.

Jak często i jak należy ćwiczyć?

Jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem, zaleca się osiągnięcie stanu, w którym spędzasz co najmniej 3 godziny tygodniowo w strefie drugiej (poziom wysiłku, przy którym nadal możesz mówić płynnie, ale z trudem). Włącz do swoich treningów aktywności, które pomagają wzmocnić różne partie ciała (chodzenie pod górę z ciężkim plecakiem, wiosłowanie, wiszenie na drążku, przysiady…) i wreszcie, przynajmniej na początku, ćwicz z kimś, kto pomoże Ci skorygować postawę i wykonanie, ponieważ nieprawidłowa postawa podczas ćwiczeń może spowodować wiele kontuzji.

Odżywianie – drugi filar długoterminowego zdrowia

Wyróżniamy 3 podstawowe składniki żywności:

Węglowodany:

To przede wszystkim źródło energii dla organizmu – sportowcy będą go potrzebować bardziej niż osoby pracujące w biurze. Jednak zazwyczaj mamy za dużo energii i musimy ograniczyć jej spożycie. Nie ma zdrowych ani niezdrowych węglowodanów (choć niektóre powinniśmy preferować). Ważna jest całkowita ilość energii, jaką organizm z nich czerpie. Większość cywilizacji zachodniej spożywa więcej węglowodanów, a zatem więcej kalorii, niż potrzebuje.

Białka:

To podstawowe elementy budulcowe mięśni, skóry, kości i innych części ciała. Jeśli trenujesz i nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości białka, masa mięśniowa nie wzrośnie. Większość naszej zachodniej diety charakteryzuje się niedoborem białka – problem ten można rozwiązać, modyfikując dietę lub uzupełniając ją, na przykład koktajlami proteinowymi.

Dziś wiemy, że standardowe zalecane spożycie białka (0,8 g na kg masy ciała) to za mało – indywidualne zapotrzebowanie każdego organizmu jest inne. Zdrowe osoby mogą zacząć od 2,2 g na kg masy ciała i z czasem odpowiednio je dostosowywać. Zdolność przyswajania białka z diety maleje wraz z wiekiem.

Tłuszcze:

Podobnie jak węglowodany , tłuszcze służą przede wszystkim jako źródło energii. Same w sobie nie są szkodliwe dla organizmu. Istnieje kilka rodzajów tłuszczów, które spożywamy w diecie i ważne jest, aby poszczególne rodzaje występowały w odpowiednich proporcjach.

Rodzaje tłuszczów w diecie:

• SAFA - kwasy tłuszczowe nasycone
• MUFA – jednonienasycone kwasy tłuszczowe
• PUFA – wielonienasycone kwasy tłuszczowe

W obrębie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżniamy kwasy omega-6 i omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 dzielą się na ALA, EPA i DHA.

Typowa niezdrowa dieta zachodnia składa się z 20-30% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) i 30-40% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (SAFA). Kwasy omega-6 są od 6 do 10 razy wyższe niż kwasy omega-3.

Dr Attia zaleca zwiększenie spożycia MUFA do 50-55% całkowitego spożycia tłuszczów, zmniejszenie SAFA do 15-20%, a resztę stanowią PUFA. Jednocześnie konieczne jest zwiększenie spożycia EPA i DHA, a poziom docelowy ustalany jest indywidualnie.

W praktyce oznacza to ograniczenie spożycia masła, smalcu i oleju słonecznikowego, a odwrotnie – więcej oliwy z oliwek, awokado i orzechów. Poziom kwasów omega-3 EPA i DHA można uzupełnić poprzez zwiększenie spożycia tłustych ryb morskich lub suplementy diety.

Alkohol w zdrowej diecie:

Z punktu widzenia odżywiania alkohol nie przynosi żadnych korzyści, służąc wyłącznie celom hedonistycznym. Zawiera dużą ilość kalorii (7 kcal/g w porównaniu z 4 kcal/g węglowodanów), spowalnia metabolizm tłuszczów (szczególnie ważne dla osób, które chcą schudnąć) i często prowadzi do bezmyślnego przejadania się.

Udowodniono, że alkohol, zwłaszcza spożywany w nadmiarze, jest szkodliwy dla zdrowia na wiele sposobów. Jedyną zaletą alkoholu jest to, że pomaga wielu osobom złagodzić stres. Jeśli pijesz, pij mądrze. 

Aby ustalić zdrową dietę, ważne jest, aby odpowiedzieć na następujące pytania:

• Czy cierpisz na niedożywienie lub masz nadmiar kalorii?
• Czy masz za mało, czy za dużo mięśni?
• Czy masz zdrowy metabolizm?

Dla większości osób istotne jest ograniczenie spożycia kalorii i zwiększenie udziału tkanki mięśniowej.

Odpowiednia dieta, ograniczająca ilość cukrów i tłuszczów, zwiększająca ilość białka i łącząca wszystkie te elementy z odpowiednimi ćwiczeniami.

Istnieją 3 podstawowe strategie ograniczania spożycia kalorii.

• Ograniczenie energii: jedzenie mniej w ogóle, bez zwracania uwagi na to, co i kiedy jesz
• Ograniczenia dietetyczne: ograniczyć spożycie niektórych składników żywności (np. mięsa, cukru, tłuszczów)
• Limit czasu: jedzenie tylko o określonych porach dnia lub praktykowanie postu jednodniowego lub wielodniowego

Jakość diety idzie w parze z ilością spożywanej energii – jeśli ograniczysz w swojej diecie słodkie napoje i ciężkie czeskie potrawy, a zamiast tego dodasz więcej warzyw, ilość spożywanych kalorii zmniejszy się.

Jedną z niewielu diet, która nie budzi kontrowersji i jest uważana za korzystną przez większość specjalistów, jest dieta śródziemnomorska. Uwaga – to nie jest zwykła dieta śródziemnomorska, a kilka konkretnych zasad żywieniowych .

Odpowiednio dopasowana dieta nie ma na celu szybkiej i radykalnej utraty wagi, lecz raczej wprowadzenie mniejszych zmian, które będą trwałe w perspektywie długoterminowej.

Jeśli chodzi o dietę, indywidualizacja jest kluczowa – podejście, które sprawdza się u jednej osoby, może zupełnie nie sprawdzić się u innej. Nie bój się próbować różnych rzeczy i sprawdź, co działa u Ciebie.

Wystarczająca ilość odpoczynku i regeneracji – trzeci filar długoterminowego zdrowia

Wysokiej jakości sen jest niezbędny do regeneracji ciała i umysłu. Nawet kilka dni bez snu może prowadzić do poważnej insulinooporności. Niedobór snu prowadzi do uczucia głodu i przejadania się, zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a potencjalnie także chorób poznawczych, takich jak choroba Alzheimera.

Jakościowy sen to taki, po którym czujesz się wypoczęty, pełen energii i gotowy do działania kolejnego dnia.

Kilka wskazówek dotyczących dobrego snu:

• Wyłącz komputer i odłóż telefon co najmniej godzinę przed snem. I nie zabieraj ich ze sobą do łóżka. Mózg zestresowany najnowszym e-mailem od szefa lub wiadomościami nie będzie dobrze spał.
• Zarezerwuj sobie wystarczająco dużo czasu na sen – idź spać co najmniej osiem godzin przed zalecaną pobudką, a najlepiej dziewięć. Sen dobrej jakości trwa zazwyczaj 7,5–8,5 godziny.

• Kładź się spać o tej samej porze każdego wieczoru. Twój organizm nauczy się rytmu i łatwiej zaśniesz.

• Utrzymuj niższą temperaturę w sypialni. Temperatura ciała spada o około jeden stopień podczas snu, co ułatwia zasypianie. Zalecana temperatura w pokoju do spania to około 18 stopni.

• Różni ludzie metabolizują kofeinę w różnym tempie. Niektórzy piją kawę do obiadu, inni ostatnią przed obiadem, a dla jeszcze innych ważne może być całkowite zrezygnowanie z kawy.

• Choć może się to wydawać nielogiczne, alkohol ma również negatywny wpływ na sen. Może pomóc szybciej zasnąć, ale w ciągu nocy jest metabolizowany do substancji, które zakłócają sen.

• Jeśli nadal nie możesz dobrze spać, skonsultuj się ze specjalistą. Istnieje wiele zaburzeń snu, które można leczyć pod nadzorem specjalisty.

Zdrowie psychiczne i emocjonalne – czwarty filar długoterminowego zdrowia

Zdrowie jest silnie uzależnione od naszego samopoczucia emocjonalnego i psychicznego. Osoby optymistycznie nastawione do życia cieszą się lepszym zdrowiem i żyją dłużej. Z drugiej strony, nierozwiązana trauma, gniew lub użalanie się nad sobą mogą prowadzić do problemów ze zdrowiem fizycznym.

Zdrowie psychiczne i emocjonalne obejmuje umiejętność radzenia sobie ze stresem, dostrzegania własnych emocji, samoakceptację i budowanie wartościowych relacji interpersonalnych. Regularne zastanawianie się nad swoimi uczuciami i pisanie pamiętnika to doskonałe narzędzia do poprawy postrzegania emocji. Medytacja pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, poprawia sen i równowagę emocjonalną, rozwija kreatywność oraz redukuje lęk i negatywne myśli.

Otwarta i szczera komunikacja z bliskimi jest kluczem do budowania wartościowych relacji.

Zdrowie psychiczne wiąże się ze stygmatyzacją – bardzo trudno przyznać się do potrzeby pomocy i bardzo trudno o nią poprosić. Konsultacja ze specjalistą, czy to w celu rozwiązania problemu, czy samorozwoju, ma ogromny potencjał poprawy jakości życia.

Chcesz lepiej zrozumieć kwestie zdrowia i długowieczności?

Zamów książkę Przetrwaj i pozostań zdrowy i młody jak najdłużej!