Prawda i mity na temat słońca, witaminy D i zdrowej opalenizny
Słońce i witamina D
Obecnie popularne jest unikanie słońca w miarę możliwości. A jeśli naprawdę musisz wyjść, najlepiej w okularach przeciwsłonecznych i z kremem z filtrem.
Nasz wewnętrzny zegar słoneczny
Wskazówki dotyczące zdrowego przebywania na słońcu
Czy naprawdę najlepiej całkowicie unikać słońca? Witamina D, którą nasz organizm otrzymuje ze światła słonecznego, jest ważna dla zdrowia kości, odporności i ogólnego samopoczucia. Chociaż ochrona skóry jest ważna, odrobina ekspozycji na słońce może pomóc utrzymać optymalny poziom witaminy D.
Wskazówka: Witaminy D3, K2 i E firmy Artavita to synergistyczne połączenie, które wspomaga zdrowie kości, zębów i układu odpornościowego, chroni komórki przed wolnymi rodnikami i zapewnia optymalne wchłanianie wapnia.
Nasz wewnętrzny zegar słoneczny
Choć nie jesteśmy roślinami i nie przeprowadzamy fotosyntezy, potrzebujemy słońca. Mamy je w sobie. Mózg ma swój własny zegar słoneczny – tzw. rytm dobowy. Nasz organizm reguluje swoje procesy wewnętrzne w zależności od ilości i rodzaju promieniowania świetlnego, jakie otrzymuje. przenika nas:
Najbardziej naturalne światło niebieskie dociera do nas w południe, ale obecnie jesteśmy coraz częściej narażeni na nie w postaci ekranów telefonów komórkowych, komputerów i telewizorów. Spoglądanie w telefon lub komputer przed pójściem spać może rozregulować nasz wewnętrzny zegar. Efektem mogą być problemy z zasypianiem lub niespokojny sen, a także niedostateczna regeneracja komórek podczas snu.
Długie opalanie. Stosowanie kremu z filtrem przeciwsłonecznym w pozycji leżącej. Jednak krem z filtrem przeciwsłonecznym powinien być traktowany jako ochrona przed oparzeniami słonecznymi podczas aktywności na świeżym powietrzu, a nie jako sposób na przetrwanie. Może on dawać fałszywe poczucie bezpieczeństwa, co prowadzi do nadmiernej ekspozycji na słońce. W końcu, jeśli regularnie wychodzisz na zewnątrz wiosną i pozwalasz słońcu dotrzeć do swojej skóry, uzyskasz piękną i zdrową opaleniznę, nawet bez długiego leżenia na słońcu w południe podczas letnich wakacji.
Zasoby:
- Poranna dawka światła słonecznego jest najbardziej energetyczna. Około jednej do dwóch godzin po świcie, zanim słońce wzejdzie ponad 10 stopni nad horyzontem, Otrzymujemy najwięcej światła podczerwonego. W przeciwieństwie do widma widzialnego, promieniowanie podczerwone wnika głęboko w ludzkie ciało. Dociera do mięśni, mózgu i kości, „rozbudzając” każdą komórkę w naszym ciele i przygotowując skórę na codzienne przyjmowanie promieniowania UV. A jeśli to nie wystarczy, aby wyjść na chwilę na zewnątrz po przebudzeniu, od… Niektóre badania wykazują nawet, że dziesięciominutowy pobyt na porannym słońcu przyspiesza metabolizm i obniża poziom glukozy we krwi. krew. Poranna dawka światła podczerwonego przygotowuje nasze ciała na to, co nastąpi później i może działać zapobiegawczo przeciwko uszkodzeniom skóry spowodowanym przez słońce.
- Wraz ze wschodem słońca promieniowanie ultrafioletowe, a konkretnie UVA, zaczyna przenikać do atmosfery. Promieniowanie to aktywuje tzw. szlak proopiomelanokortyny, a mózg otrzymuje sygnał, że powinien aktywować melanocyty w skórze, aby rozpoczęły produkcję melaniny. Melanina pochłania światło słoneczne, chroniąc w ten sposób komórki skóry – keratynocyty – przed oparzeniami słonecznymi i innymi uszkodzeniami, jakie może powodować promieniowanie UVA i UVB.
- Gdy słońce wzejdzie nieco wyżej, około 50 stopni nad horyzontem, osiąga skuteczna dawka promieniowania UVB powoduje aktywację receptorów w skóra i Organizm zaczyna produkować witaminę D.
- Wraz z obniżaniem się słońca na niebie, ilość docierającego do nas promieniowania UV stopniowo maleje. Ekspozycja na słońce późnym popołudniem, kiedy promieniowanie podczerwone znów jest dominujące, pomaga skórze i całemu organizmowi w regeneracji .
- Promieniowanie słoneczne stopniowo maleje, a gdy słońce zachodzi, Organizm zaczyna produkować hormon melatoninę. Melatonina sygnalizuje wszystkim komórkom, że na zewnątrz zapadła noc i pora spać. Melatonina odpowiada za nasze wieczorne zmęczenie.
Najbardziej naturalne światło niebieskie dociera do nas w południe, ale obecnie jesteśmy coraz częściej narażeni na nie w postaci ekranów telefonów komórkowych, komputerów i telewizorów. Spoglądanie w telefon lub komputer przed pójściem spać może rozregulować nasz wewnętrzny zegar. Efektem mogą być problemy z zasypianiem lub niespokojny sen, a także niedostateczna regeneracja komórek podczas snu.
Poznaj: witaminę D
Witamina D jest jedyną witaminą, którą ludzki organizm może sam wytwarzać.
Dlaczego jest to dla nas takie ważne?
Wspomaga wchłanianie wapnia do krwi , a tym samym wspomaga mineralizację kości. Niedobór witaminy D wiąże się z częstszymi złamaniami, zwłaszcza w starszym wieku, kiedy kości zaczynają się przerzedzać i stają się kruche. połączenie z Wapń może skutecznie pomóc zapobiegać osteoporozie.
Odgrywa rolę w Nasz układ odpornościowy. Jako tzw. immunomodulator, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i odpowiednią reakcję na zagrożenia. Może zatem pomóc nie tylko w zwalcza infekcje, ale może również zapobiegać nadmiernym reakcjom organizmu, pomagając w ten sposób zmniejszyć ryzyko chorób autoimmunologicznych.
Pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym : Nowoczesne badania pokazują, że odpowiednia ilość witaminy D może działać profilaktycznie przeciwko niektórym rodzajom raka i innym chorobom przewlekłym, w tym chorobom układu krążenia i cukrzycy.
Ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Badania wykazały, że może zmniejszać ryzyko depresji i pomagać w jej leczenia. Osoby, które mają odpowiedni poziom witaminy D, żyją dłużej i cieszą się lepszym zdrowiem.
Jest to jedna z najważniejszych substancji służących zachowaniu zdrowia i długowieczności.
Ile witaminy D potrzebujemy?
Według niektórych badań, prawie 50% światowej populacji cierpi na niedobór witaminy D. Dzieje się tak częściowo dlatego, że w wielu krajach słońce nie jest wystarczająco wysoko przez większą część roku, aby pobudzić produkcję witaminy D, a częściowo dlatego, że ludzie, celowo lub w wyniku swojego stylu życia, skutecznie unikają ekspozycji na słońce. Wiosną i Latem organizm człowieka powinien być w stanie wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D, po prostu przebywając na słońcu. Na naszych szerokościach geograficznych słońce znajduje się wystarczająco wysoko od maja do końca września, między godziną 10:00 a 16:00.-
W latem, podczas 20-minutowej sesji opalania w Możemy stworzyć do 20 strojów kąpielowych 000 IU* witaminy D!
Od czego zależy nasza produkcja witaminy D?
Ilość witaminy D, jaką organizm może wytworzyć, jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników:-
Kolor skóry : im ciemniejsza skóra, tym więcej zawiera melaniny. Z jednej strony,
oznacza większą ochronę przed oparzeniami słonecznymi, ale z drugiej strony, mniej promieniowania pochłanianego jest w celu produkcji witaminy D. Dlatego osoby o ciemniejszej karnacji muszą spędzać więcej czasu na słońcu, aby wytworzyć taką samą ilość witaminy D jak osoby o jasnej karnacji.
-
Wiek : starsza i sucha skóra ma zmniejszoną zdolność wytwarzania witaminy D. Osoby starsze powinny zatem zadbać o odpowiednią ekspozycję na światło słoneczne i rozważyć suplementację witaminy D nawet w słoneczne miesiące.
- Masa ciała : istnieje wiele hipotez wyjaśniających, dlaczego osoby z Osoby otyłe mogą być bardziej narażone na niedobór witaminy D. Może to być związane ze stylem życia brak ekspozycji na światło słoneczne, wybór odzieży, gromadzenie większej ilości witaminy D w organizmie tkanka tłuszczowa lub zmniejszona konwersja witaminy D do wątroba.
Jak uzupełniać witaminę D?
Rozważ suplementację witaminą D w okresie od października do kwietnia.
Słońce nawet nie jest w wystarczająco wysoko w południe, aby organizm zaczął produkować witaminę D i większość Nasza dieta nie jest w stanie w wystarczającym stopniu pokryć zalecanego dziennego spożycia . Witamina D występuje w powszechnie spożywane produkty spożywcze tylko w w małych ilościach. Należą do nich na przykład:
- grzyby znalezione w natura
- żółtko jaja
- żywność wzbogacona witaminą D
- Można go znaleźć w większych ilościach w ryby tłuste (śledź, makrela, łosoś).
Słońce i długowieczność
Jak więc możemy mieć pewność, że słońce nie zaszkodzi nam, lecz będzie działać na naszą korzyść? nasza korzyść?
Unikaj skrajności
Jeśli spędzasz cały dzień w domu lub w biurze, wychodząc do pracy dopiero przed 8:00 i wracając o 17:00, z pewnością nie będziesz produkować wystarczającej ilości witaminy D. Choć słońce może świecić przez okno, promieniowanie UVB nie przenika przez nie i nie skorzystasz z jego dobrodziejstw. Podobnie, jeden letni urlop nad morzem Cię nie uratuje. Długie opalanie i cały dzień spędzony na słońcu mogą Ci zaszkodzić. Nadmierne dawki promieniowania UVA i UVB uszkadzają skórę, a każde oparzenie słoneczne znacznie zwiększa ryzyko rozwoju raka skóry.Jak opalać się zdrowo?
Badania pokazują, że całkowite unikanie słońca nie jest drogą do długowieczności. Podobnie, nadmierna ekspozycja na światło słoneczne niesie ze sobą ryzyko w postaci raka skóry nieprzystosowanej do słońca.
Jednakże złoty środek wskazuje na wiele korzyści, jakie mogą się z nim wiązać pośrednie korzyści wynikające z przebywania na słońcu, takie jak zwiększona aktywność fizyczna i lepszy nastrój.
Długoterminowe szwedzkie badanie obserwacyjne, w którym uczestniczyło 29 000 kobiet, wykazało, że unikanie słońca ma równie poważne negatywne skutki dla zdrowia i śmiertelności, co palenie tytoniu.
Długoterminowe szwedzkie badanie obserwacyjne, w którym uczestniczyło 29 000 kobiet, wykazało, że unikanie słońca ma równie poważne negatywne skutki dla zdrowia i śmiertelności, co palenie tytoniu.
Stosowanie kremu przeciwsłonecznego
Pomimo obaw, że stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym może zmniejszać produkcję witaminy D w skórze, nigdy nie zostało to potwierdzone w warunkach rzeczywistych . W życiu codziennym nakładamy na skórę od dwóch do czterech razy mniej kremu z filtrem niż zazwyczaj stosuje się w podobnych testach. Co więcej, testy te przeprowadzane są w warunkach laboratoryjnych, ze sztucznym źródłem promieniowania UV zastępującym słońce. Długie opalanie. Stosowanie kremu z filtrem przeciwsłonecznym w pozycji leżącej. Jednak krem z filtrem przeciwsłonecznym powinien być traktowany jako ochrona przed oparzeniami słonecznymi podczas aktywności na świeżym powietrzu, a nie jako sposób na przetrwanie. Może on dawać fałszywe poczucie bezpieczeństwa, co prowadzi do nadmiernej ekspozycji na słońce. W końcu, jeśli regularnie wychodzisz na zewnątrz wiosną i pozwalasz słońcu dotrzeć do swojej skóry, uzyskasz piękną i zdrową opaleniznę, nawet bez długiego leżenia na słońcu w południe podczas letnich wakacji.
Czy wiesz, że współczynnik ochrony przeciwsłonecznej (SPF) określa, jak długo możesz przebywać na słońcu bez ryzyka poparzenia? Używając kremu z filtrem o SPF 30, teoretycznie możesz przebywać na słońcu 30 razy dłużej niż bez niego. Krem z filtrem SPF 30 blokuje 97% promieni słonecznych. SPF 50 blokuje 98%, a SPF 100 zatrzymuje 99% promieni UV.
Jedzenie jest podstawą
Prawidłowe odżywianie to podstawa zdrowego stylu życia, ale w artykule poświęconym słońcu można się tego nie spodziewać. Jeśli jednak zwiększysz spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w miesiącach letnich, możesz znacznie zmniejszyć wrażliwość skóry i uniknąć zaczerwienienia oraz oparzeń słonecznych , które mogą wystąpić podczas przebywania na słońcu. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się na przykład w:- oleje (rzepakowy, lniany, sojowy lub orzechowy)
- ryby tłuste (makrela, łosoś, tuńczyk, śledź, lipień)
- owoce morza (kalmary, kraby, ostrygi, krewetki i małże w mniejszym stopniu)
Wskazówki dotyczące zdrowego przebywania na słońcu:
- Od wiosny staraj się regularnie wychodzić na zewnątrz, aby Twoja skóra przyzwyczaiła się do przebywania na świeżym powietrzu i zaczęła produkować melaninę jako własną ochronę.
- Powinieneś przebywać na słońcu co najmniej pół godziny, co najmniej dwa razy w tygodniu .
- Będąc na zewnątrz, nie zakrywaj się całkowicie . Pozwól, aby promienie słoneczne padały przynajmniej na dłonie i stopy – im większa powierzchnia odsłoniętej skóry, tym więcej witaminy D zostanie wyprodukowane.
- Nie przebywaj zbyt długo na słońcu w południe . Możesz również korzystać z dobrodziejstw odbitego światła słonecznego. bezpieczeństwo w cieniu.
- Spożywaj odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 .
Budzisz się w ciemności, a kiedy wychodzisz z pracy, jest już ciemno lub zaczyna się ściemniać? To właściwy moment, aby rozpocząć suplementację witaminy D.
Sprawdź nasze tutaj: Witamina D
Zasoby:
- Čr, Ú. (nd). Witamina D. NZIP.cz. https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamin-d
- Strona internetowa, N. (23 maja 2024). Witamina D. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- Tan, D., Reiter, RJ, Zimmerman, S. i Hardeland, R. (2023b). Melatonina: zarówno posłaniec ciemności, jak i uczestnik działań komórkowych niewidzialnego promieniowania słonecznego bliskiej podczerwieni. Biology, 12(1), 89. https://doi.org/10.3390/biology12010089
- Nair, R. i Maseeh, A. (2012). Witamina D: witamina „słoneczna”. PubMed. https://doi.org/10.4103/0976-500x.95506
- Mead, M. N. (2008). Korzyści ze światła słonecznego: jasny punkt dla zdrowia człowieka. Environmental Health Perspectives, 116(4). https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
- Borradale, D. i Kimlin, M. (2009). Witamina D w zdrowiu i chorobie: wgląd w tradycyjne funkcje i nowe role „witaminy słońca”. Nutrition Research Reviews, 22(2), 118–136. https://doi.org/10.1017/s0954422409990102
- Autier, P. (2009). Nadużywanie kremów przeciwsłonecznych w celu celowej ekspozycji na słońce. British Journal of Dermatology, 161, 40–45. https://doi.org/10.1111/j.1365-2133.2009.09444
- Barolet, D., Christiaens, F. i Hamblin, M.R. (2016). Podczerwień i skóra: przyjaciel czy wróg. Journal of Photochemistry and Photobiology. B, Biology, 155, 78–85. https://doi.org/10.1016/j.jphotobiol.2015.12.014
- Pilkington, SM, Watson, REB, Nicolaou, A. i Rhodes, LE (2011). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3: fotoprotekcyjne makroskładniki odżywcze. Dermatologia Eksperymentalna, 20(7), 537–543. https://doi.org/10.1111/j.1600-0625.2011.01294. x
